La ricerca sul sonno rivaluta una noce come spuntino serale

Un pugno di pistacchi come spuntino serale: è la proposta che emerge da una rassegna nutrizionale pubblicata sulla rivista Nutrients, che ha esaminato il profilo di questo frutto secco mettendolo in relazione con i meccanismi che regolano il sonno. La ricerca non parla di un rimedio miracoloso, ma di un alimento che concentra in una porzione da circa 28 grammi diversi nutrienti coinvolti nella catena che porta alla melatonina. Un'indicazione semplice, alla portata di chiunque faccia i conti con notti difficili.

Un alimento, cinque nutrienti

Ciò che rende il pistacchio interessante, secondo la rassegna, non è una singola sostanza ma la compresenza di più elementi che agiscono su fronti diversi. In una porzione da un'oncia si trovano vitamina B6, triptofano, magnesio, fibre e melatonina di origine vegetale. È una combinazione rara da trovare riunita in un unico spuntino, e questo spiega perché i ricercatori l'abbiano guardata con attenzione.

La via della B6 e del triptofano

La vitamina B6 è il primo tassello: una porzione di pistacchi ne copre quasi il 40 per cento del fabbisogno giornaliero, più di qualsiasi altra frutta a guscio. L'organismo la usa per trasformare il triptofano in serotonina, che a sua volta è la materia prima della melatonina. La stessa B6 contribuisce alla produzione di GABA, il neurotrasmettitore che segnala al sistema nervoso di rallentare. Il triptofano presente nella porzione è di circa 71 milligrammi: in un'indagine su oltre 11.000 studenti universitari spagnoli, un'assunzione più alta di questo amminoacido risultava associata a un sonno più lungo e a una minore probabilità di insonnia. In un altro studio, adulti tra i 55 e i 75 anni che avevano mangiato cereali arricchiti di triptofano per una settimana si addormentavano prima, dormivano più a lungo e producevano più melatonina rispetto a chi mangiava cereali standard.

Melatonina vegetale, magnesio e fibre

Le piante producono una propria melatonina, chiamata fitomelatonina, distinta da quella che il corpo sintetizza a partire dal triptofano. Un'analisi condotta su pistacchi americani ha rilevato circa 18,7 microgrammi per porzione, un ordine di grandezza paragonabile a quello del ciliegio acido e del pomodoro, alimenti su cui esiste una certa letteratura sul sonno. Il dato varia a seconda delle analisi, ma la presenza di fitomelatonina nei pistacchi risulta costante. A questo si aggiungono circa 31 milligrammi di magnesio per oncia, intorno al 10 per cento della dose giornaliera raccomandata: le mandorle ne contengono di più, ma il contributo si somma. Lo studio CARDIA, che ha seguito un ampio gruppo di giovani adulti per anni, ha osservato che chi assumeva più magnesio dormiva meglio ed era meno esposto a notti sotto le sette ore. La porzione copre anche circa l'11 per cento delle fibre quotidiane, che i batteri intestinali fermentano in acidi grassi a catena corta come il butirrato, legati alla qualità del sonno; in un confronto di laboratorio tra frutti a guscio comuni, i pistacchi ne producevano la quantità maggiore.

Le domande ancora aperte

La rassegna costruisce un ragionamento coerente attraverso molti studi di supporto, ma nessuna ricerca ha ancora verificato direttamente se mangiare pistacchi aiuti a dormire meglio. Collegare i singoli meccanismi nutrizionali agli esiti effettivi sul sonno richiede studi sull'uomo che al momento non esistono. Il quadro, per ora, resta quello di un'ipotesi ben argomentata.

Perché conta

Il consiglio che circola più spesso sul sonno riguarda i comportamenti: orari regolari, stanza buia e fresca, niente caffè nel pomeriggio. L'alimentazione riceve molta meno attenzione, anche se molta ricerca collega le abitudini alimentari alla qualità del riposo: chi segue diete come la mediterranea o la DASH, entrambe ricche di frutta secca e legumi, tende a dormire meglio. Il valore di questa rassegna sta nel mostrare che una variabile trascurata può essere esplorata con rigore, senza promettere scorciatoie. Un alimento comune, studiato da vicino, diventa una lente per guardare un problema diffuso da un'angolazione diversa. È il tipo di progresso che non fa rumore: non risolve tutto, ma sposta l'attenzione dove prima non era puntata, e lo fa con la pazienza di chi preferisce capire prima di concludere.

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Articolo originale della redazione di Good News · WitUp, scritto a partire dalla notizia pubblicata da optimistdaily.com.